2026.4.15 第一次健身以来的一些热身、动作总结也会做简单的运动计划。一、热身上半身弹力带1.弹力带拉胸/肩双手平举向后张左前右后转动2.右脚左手向上伸展长杆1.放在肩上搭上胳膊左右扭身2.一手后翻另一手抬杆下半身1.侧边抬腿活动髋关节2.自重(20kg)深蹲/罗拉 10-15 次激活臀腿与核心。二、呼吸发力离心/收缩时呼气还原/放松时吸气三、健身动作胸1.平躺胸推2.蝴蝶机飞鸟夹胸用胸肌带动大臂大臂向前不要改变弧度保持稳定肩1.斜肩推/坐姿肩推2.哑铃侧平举/飞鸟背1.高位下拉窄距2.坐姿划船3.杠铃正反手10kg 从膝盖到大腿根 收肩胛骨臀1.罗拉2.保加利亚分腿蹲腿1.直拉2.泽奇、背蹲核心1.死虫式2.平板支撑3.臀桥/远桥小臂手腕放膝盖上 正反手 抬腕 2kg有氧无氧训练力量控制在45-60 分钟结束后接20-30 分钟中低强度有氧如斜坡快走、坡度10-12/速度5-6或椭圆机减脂效果最佳。